Напишем про ноги

Данное упражнение предназначено для развития бицепсов ног и мышц поясницы. Распределение же нагрузки между данными группами мышц зависит от того, в какой точке происходит опирание бёдер. Чем ближе точка опирания к коленям - тем больше нагрузки приходится на бицепсы, однако, и тем сильнее нагружаются коленные суставы. Лично я, если моя цель - развитие ног, опираюсь на снаряд примерно серединой бёдер, если же моя задача - укрепление спины, тогда точка опирания лежит немного ближе к тазу.
Вам следует запомнить, чем отличается работа мышц спины в области поясницы от работы бицепсов ног. Верхняя область бицепсов отвечает за разгибание тела в тазобедренном суставе, а мышцы спины отвечают за разгибание позвоночника. Учтите, что вариант гиперэкстензий для развития поясницы является не менее, а может даже и более, важным упражнением, нежели вариант для бицепсов ног, поскольку область поясницы очень часто оказывается самым слабым звеном в самых эффективных, и вместе с тем крайне травмоопасных, движениях - таких, например, как мёртвая тяга и приседания.

Если вы желаете, чтобы мышцы ваших ног уподобились жёстким натянутым плетям, значит для вас отказаться от курения – обязательно. Само по себе курение не оказывает прямого негативного влияния на мышцы ног, но оказывает на них влияние опосредованное. Рассмотрим его на примере подхода* приседаний – главного упражнения для формирования эстетичного профиля бёдер. Вы начинаете сет* приседаний, но ещё до того, как мышцы ног начали испытывать на себе стрессовое состояние, которое и подталкивает организм на усовершенствование своих возможностей, вы закончили подход, поскольку вам не хватило дыхалки. Вот именно. Раз мы говорим о серьёзном тренинге ног, значит неутомимое сердце само собой разумеется в подтексте. Не потому что я никогда не курил, а потому что именно так устроено человеческое тело. Ноги требуют особого режима тренинга, который обязательно содержит в себе многоповторные сеты.
Далее. Самые мощные пучки мышечных волокон сосредоточены в ногах. И естественно, что работа этих конечностей требует от вашего организма расхода колоссального количества энергии. И настолько же естественно утверждать о том, что, чем крепче ваши ноги, тем быстрее вы способны расходовать энергию – и тем легче поддерживать свою жировую прослойку достаточно тонкой, поскольку она и является не чем иным, как запасом энергии. Итак. Имея непреходящую выносливость и получая в своё распоряжение неутомимые ноги, вы приобретаете ко всему этому дополнительный bonus – возможность эффективной борьбы с жировыми отложениями.

* - подход и сет – это одно и то же.

Рассмотрим трисет, основное и практически единственное требование которого состоит только в том, чтобы на Ваших ногах были беговые* кроссовки:

1) выпрыгивание вверх – 1 раз,
2) прыжок в длину – 1 раз,
3) спринтерское выбегание – 50 метров.

Кардиоупражнения в стиле интервалов надлежит выполнять в качественных беговых кроссовках от авторитетных спортивных брендов**. Не следует недооценивать значимость их достижений в области биомеханики человеческого движения. К вопросу «почему?»: существует научное мнение*** о том, что эволюционные колебания, приведшие к появлению на Земле homo sapiens, носили скачкообразный характер, который не дал времени Природе как следует подготовить опорно-двигательный аппарат нового вида к прямохождению («отчего мы единственные существа на земле, страдающие остеохондрозом»***). А что говорить тогда о его «ускоренных передвижениях»?
Каждое из трёх составляющих приведённого выше трисета само по себе является превосходным орудием для тренинга мускулатуры ног. Бесспорное лидерство при этом принадлежит третьему упражнению – спринту. Оставшиеся два упражнения подвергнем краткому сравнительному анализу. Оба элемента относятся к плиометрике – к взрывным движениям, нацеленным на развитие быстрых мышечных волокон. Поскольку последними определяются силовые показатели спортсмена, то эти упражнения полезны в тех видах спорта, где необходима сила ног. Т.е. практически во всех.
Второе по эффективности место я отдаю прыжкам в длину, потому как результативность данного упражнения, в отличие от выпрыгиваний вверх, поддаётся измерению, вовлекая в работу больше психического драйва, концентрации и, в конечном итоге, удовлетворения. Измерить относительный результат в прыжках в длину крайне легко.
Допустим, на дорожке имеются две отметины (а такие всегда найдутся), тогда, для того чтобы (примерно) определить прогресс своих результатов, Вам следует прыгать от одной отметины к другой.
В заключение ко всему этому приведу ещё одну эффективную комбинацию – суперсет, который выглядит следующим образом:

1) прыжок в длину –1 или 2 раза,
2) спринтерское выбегание – 50 метров.

3 июля 2012 г.

* – в то время как с железом, напротив, следует тренироваться в кроссовках на твёрдой подошве.
** – например: ASICS, Mizuno, Salomon, Nike, Reebok, Adidas.
*** – журнал «Популярная механика» №12 2009, с.44.


Эллисон Феликс из США - олимпийская чемпионка 2008 и 2012 годов по спринтерскому бегу.

Эдвард Зерчер старший.
Будем (как общепринято) говорить, что изобретателем упражнения присед Зерчера был тяжелоатлет Эдвард Зерчер (1907 – 1995) из города Сент-Луис в США. А на самом деле этого доподлинно нам не известно. Стопроцентно достоверных сведений ни об авторстве, ни о родине этих приседаний нет – сам же Зерчер говорил, что не изобретал упражнения, названного в его честь. В то же время, поскольку знавшие его при жизни отзываются о нём как о человеке высокой морали, вполне вероятно, что здесь мы имеем дело с благородным проявлением скромности. Плюс к этому есть сомнения и в том, что названо упражнение именно в честь старшего Зерчера – возможно также, в честь его сына. Однако это трудно выяснить, так как Эдварда Зерчера младшего уже тоже нет в живых.
Эдвард Зерчер старший был тяжелоатлетом весьма серьёзного, и всё-таки не олимпийского, уровня. Есть фотография, на которой Зерчер (если верить тексту под ней), при собственном весе 70 кг тянет без экипировки 243 кг. Но посмотрим теперь на его тяжелоатлетические результаты в сравнении с олимпийскими.
На Пятом Ежегодном Чемпионате Запада* по тяжёлой атлетике AAU** Эд*** Зерчер при собственном весе 70,9 кг показал следующие результаты:

1) рывок одной рукой – 54,5 кг,
2) толчок одной рукой – 59,1 кг,

3) жим двумя руками – 77,3 кг,
4) рывок двумя руками – 65,9 кг,
5) толчок двумя руками – 90,9 кг.

Соревнования проходили 27 октября 1934 года и по старинке (как в 1924 – 1927) включали пять упражнений, хотя уже с 1928 (до 1972) года олимпийский вариант тяжёлой атлетики принимал вид троеборья: жим, рывок, толчок – двумя руками.
В сумме этих трёх движений на Чемпионате Запада (ему на тот момент было 27 – он родился 19 августа 1907 г.) Зерчер собрал:

77,3 + 65,9 + 90,9 = 234,1 (кг).

Теперь посмотрим результаты летних Олимпийских игр 1936 года, проходивших в столице Германии Берлине. Категория 67,5–75 кг выступала 5 августа 1936 года (Зерчеру было 28). Самая верхняя и самая нижняя позиции выглядели так:

1) 387,5 кг – Кхадр Эль Туни (Египет),
…
16) 290,0 кг – Дьюла Ксингер (Венгрия).

Как видим, разрыв между олимпийцами и Зерчером был – и притом существенный.

6 декабря 2012 г.

* – Запад США – это 13 западных штатов.
** – Союз Любительского Спорта (Amateur Athletic Union) – одна из самых влиятельных некоммерческих спортивных организаций в США.
*** – в различных источниках чаще всего он упоминается как Ed Zercher, а иногда Ed Zercher Sr. (Senior – старший) или Ed Zercher I.


Перевод подписи: "Установление нового рекорда - Эд Зерчер из Сент-Луиса тянет 243,6 кг при собственном весе 70,5 кг; слева Стив Литивицки; справа Уиллис Бейкер".

Zercher Lift – соревновательный присед Зерчера.
Эдвард Зерчер старший не использовал стоек, так как «не признавал»* их. Версия, согласно которой у него «попросту не было денег на их покупку»*, на мой взгляд, менее правдоподобна – думаю, это просто хохма. Напомню, что Зерчер соревновался в тяжёлой атлетике, где все движения выполнялись (и выполняются по сей день) с помоста.
Пауэрлифтер Уолли Штроснайдер в своей статье «Кто стоит за приседом Зерчера» (ссылка на оригинал) писал, что подвальный зал Зерчера скорее походил на «средневековую темницу»: «Его снарядами были причудливые куски железа, старые маховики, наковальни, ядра для сноса зданий, выброшенные детали от машин и фрагменты того, что я так и не сумел распознать. Но всё это было тяжёлым.»
Замечу, что и сейчас не всех удовлетворяет узкоспециализированная сила, которую даёт тренинг со слишком удобными снарядами: штангами, гантелями, гирями и, тем более, тренажёрами. С этим связано зарождение новых ответвлений и школ в сфере атлетизма (на сегодняшний день, наверное, самое модное из них – кросс-фит). Молодые прогрессивные методики теперь прибегают к таким отягощениям, как канаты, шины, брёвна, мешки и мячи с песком, бетонные шары (камни Атласа) и прочее, не забывая при этом и классических снарядов и упражнений.
Итак, вернёмся к нашей теме. Сначала познакомлю Вас с оригинальным вариантом приседа Зерчера, хотя сам я обычно применяю модифицированный вариант, называемый зерками.
Переведу фрагмент статьи стронгмена Тома Ван Влека «Присед Зерчера: родом из Миссури» (ссылка на оригинал) на сайте ассоциации USAWA**, которая часто включает присед Зерчера в свои соревнования.
«Мы должны чтить память изобретателя упражнения, поэтому необходимо строго следовать предложенной Эдом Зерчером схеме его выполнения. К сказанному привожу правила для приседа Зерчера:
Изначально штанга лежит на помосте. Спортсмен делает тягу до уровня, с которого сможет положить штагу либо на колени, либо на бёдра – по своему усмотрению.
Ступни расставлены произвольно, но должны быть на одной линии*** с корпусом. Оперев штангу на ноги, спортсмен наклоняется настолько, чтобы смог обхватить её в сгибе локтевых суставов. Затем встаёт с согнутыми руками – штанга находится в месте сопряжения верхней и нижней частей рук. Руки можно держать как с внутренней, так и с внешней стороны ног. Кисти разрешается взять в замок.
Когда штанга неподвижна, ноги выпрямлены, корпус вертикален, а плечи расправлены, судья даёт команду опустить снаряд. Штангу следует вернуть на помост подконтрольно – упражнение завершено. Допустимо бросать штангу с уровня ниже коленей, при этом сопровождая её в руках до помоста.»

10 декабря 2012 г.

[продолжение следует]

* – журнал «Muscle & Fitness» №3 2010, с.87.
** – Американская Ассоциация Всестороннего Силового Многоборья (United States All-Round Weightlifting Association).
*** – в проекции на помост (моё примечание).


Арт Монтини побивает последний остававшийся рекорд Эда Зерчера в Списке Рекордов USAWA - 20 ноября 2011 г.

Zercher Squat – зерки.
Теперь расскажу Вам о том, как практически применять изобретение Эда Зерчера.
В его упражнении я считаю нецелесообразным расходовать силы на поднятие штанги с пола и последующий её перехват и применяю, поэтому, модифицированную версию приседа Зерчера, именуемую зерками. От исходного варианта они отличаются противоположной траекторией движения: не поднять и опустить, а сесть и встать. Соответственно, и стартовая позиция выглядит иначе: в положении стоя штангу следует удерживать в сгибе рук.
В начале упражнения я снимаю её со стоек, а в конце – ставлю обратно на стойки. Только если они заняты, я начинаю упражнение с пола: сначала кладу штангу на бёдра, затем завожу под неё руки и встаю.
Недостаток данного упражнения состоит в дискомфортных болевых ощущениях, связанных с давлением грифа на руки. Поэтому рекомендуется обматывать место захвата, к примеру, полотенцем*; или можно надевать на гриф специально предназначенную для него манжету.
Амплитуда движения должна быть такая же, как при базовом приседе – бёдра должны опускаться ниже параллели полу. И наподобие базового приседа зерки нацелены на тотальное, всестороннее развитие бёдер, но с некоторым смещением акцента на их переднюю сторону – на квадрицепсы. Однако не следует отождествлять зерки с обладающим схожим эффектом фронтальным приседом – биомеханика этих движений разнится довольно существенно.
По сути дела изобретением Эдварда Зерчера старшего является непривычный метод удержания штанги, который нестандартным образом распределяет нагрузку по мускулатуре тела спортсмена. Напомню же, что непредсказуемость физиологического стресса – это и есть ключевой фактор, заставляющий наш организм прогрессировать практически до бесконечности. Так уж устроено наше тело, что, встречая незнакомые ему трудности, пытается отчаянно к ним адаптироваться, прибегая не только к локальным самоусовершенствованиям, а сразу ко всем возможным методам.

23 января 2013 г.

* – я же обматываю середину грифа своей толстовкой.


Присед Зерчера (модификация зерки).